ДРУГОЕ

Günlük Protein İhtiyacı

Author
Günlük Protein İhtiyacı

Günlük protein ihtiyacı vücut yapısına, kas kütlesine, yapılan aktivitiye ve buna benzer durumlara (egzersizin tipi, çalışma süresi ve yoğunluğu ile yapılan sporun özelliğine) göre değişiklikler gösterir.

Sporcuların protein gereksinimi, spor yapmayanlardan fazladır; fakat enerjinin %15’inin proteinlerden sağlanması veya yeni yapılan çalışmalarda vücut ağırlığının kilogramı başına 1-1.5 g protein tüketiminin sporcuların çoğunun gereksinimini karşılayabileceği belirtilmektedir.

Yüksek şiddet seviyesinde dayanıklılık sporu yapan sporculara 1.5 g / kg / gün protein tüketimi önerilmektedir (örneğin ağırlığı 68 kg olan bir sporcu için günde 68-102 g protein).

Fakat sporcuların çoğunun önerilen miktardan fazla protein tükettiği bilinmektedir.

En önemli sorun, ağırlık antrenmanı yapan sporcuların yeterli karbonhidrat tüketmemesi sonucu proteinlerin enerji için kullanılması, böylece kas yoğunluğunu sürdürme işlevinin yeterince yapılamamasından kaynaklanmaktadır.

Protein sporcular için önemli bir enerji kaynağı değilken karbonhidratın enerji açısından önemi tartışılmaz. Aynı zamanda proteinler bir enerji kaynağıdırlar ve 1 gram protein vücutta 4 kkal enerji oluşturur. Sağlıklı bir kişinin günlük ihtiyacı kilogram başına 0.45 - 1.2 gram arasındadır.

Minimum günlük önerilen protein miktarı: Dünya Sağlık Örgütünün önerisi, günlük olarak ideal kilodaki insan için kg başına, 0.45 g iken maksimum günlük önerilen protein miktarı: US RDA’ nın önerisi günlük ideal ölçüye sahip insan için kg başına, 0.80 g İngiltere Sosyal Güvenlik ve Sağlık Departmanı’nın önerisi de hemen hemen aynıdır.

Eğer orta şiddette dayanıklılık antrenmanı yapıyorsanız, kg başına tüketmeniz gereken protein miktarı 1-1.2 g olur. Dolayısıyla kuvvet ve kas kazanım antrenmanları hariç bu değerler içerisinde protein alımı yeterlidir.

Hastalık, iyileşme ameliyat sonrası durumlarda , çocuklarda, büyüme çağlarında ve spor yapan insanlarda bu oran artmaktadır. Sporcularda protein kullanımının sporu az yapanlara ve sedanterlere göre artması, proteinin kısmen de olsa enerji temininde kullanılmasındandır. Yapılan ağır antrenmanlarda katabolik sürecin artması ve vücut kas kütlesini arttırmaya yönelik çalışmaların hedeflenmesi protein ihtiyacını arttıran etkenlerdendir.

Kuvvet sporlarında (Vücut geliştirme, fitness, powerlifting, halter, çekiç, gülle gibi) 2.5 - 3 g / kg / günde, diğer spor dallarında 1.5 - 2.0 g / kg / günde, protein alımı ihtiyacımızı karşılamaktadır. Bu durumda günlük enerji gereksinimin en az %15 - 35’i proteinden karşılanmalıdır.

Protein Kaynakları ve Kalitesi

Sporcu beslenmesinde protein alımı açısından en uygun beslenme şekli, proteinin hayvansal/bitkisel oranının 50’ye 50 olduğu beslenme şeklidir. Daha eskilerde proteinlerin sadece et ve et ürünlerde olduğu düşünülürken artık proteinlerin bitkilerde de olduğu görüldü. Hatta bitkilerdeki proteinler daha yağsız olduğu için daha iyi kalitede oldukları görüldü.

Kimyasal maddelerle işlenmemiş olan gıda maddelerinde de protein bulunur. Örneğin, spiriluna %60-70, portakal ve pirinçte %8, patateste %10, bezelyede %26 oranında protein bulunmaktadır. Buğdaylı ve yulaflı gıdalarda yüzde %16 oranında protein vardır.

Tüm hayvansal gıdalar: et, balık, tavuk, yumurta, süt ve peynir, yoğurt gibi süt ürünleri vücutta yeni dokuların yapımı, varolanların sağlığının devamı ve onarımı için hayati önem taşırlar. Hayvansal protein kaynağı olarak süt ve ürünleri ile birlikte etler de beslenmede önemli yer tutuyor. Sağlıklı beslenme açısından beyaz et; hem kaliteli protein, hem düşük yağ, hem de vitamin-mineral içeriği nedeniyle en iyi kaynakların başında geliyor. Ayrıca kırmızı etlere göre uygun olan fiyatı ile de tercih ediliyor.

#vücut #spor #protein #bodybuilding #kas #karbonhidrat #enerji #sağlık #ağırlık #kütle #kuvvet #sporcu #beslenme #kaynak #et #balık #yumurta #süt #ürün #hayvansal #portakal #pirinç #bezelye #spiriluna #yağ