ДРУГОЕ

Sporcu Beslenmesinde Temel Noktalar

Author

Önceden denemediğiniz, midenizin ne tür bir reaksiyon vereceğini bilmediğiniz yeni bir besin ya da ek besini yarışma öncesi ve antrenman öncesi almayın. Son 24 saat içerisinde bozulma riski yüksek olan gıdalardan (tavuk, balık, rus salatası vb.) kaçının. Esas enerji öğesi olarak karbonhidratlar, destek öğesi ve yapım maddesi olarak protein, lezzet ve immün sistem desteği olarak da yağlar uygun oranlarda beslenmenizde yer almalıdır.

Sporcu Beslenmesinde Temel Noktalar

Yükseklik yapılan aktivite zorluğu ve süresi sıcaklık gibi çevresel şartları da göz önünde bulundurarak su/sıvı tüketimine önem verin.

Öğün sayısını 3 ana 2-3 ara öğüne kadar arttırın. Meyveyi ara öğünlerde tercih edin; salata tüketin. Sabah kahvaltılarında çay alımı demir emilimini bozacağından sonrasında veya öncesinde içmeyi deneyin. Bu alışkanlığınızdan vazgeçmek zor ise daha az ve demsiz içmeye çalışın.

Karbonhidrat alımında Glisemik İndeks oranlarını mutlaka vücudun menfaatine uygun tüketin. Spordan önce düşük karbonhidratlar (makarna, pilav, ekmek, patates, çiğ havuç, ayva vb. sonrasında yüksek (bal, şeker, pekmez, kuru incir ve üzüm, kavun, karpuz, fasülye, bezelye, pişmiş havuç) oranları tercih edin. Enerji ve besinlerin doğru zamanda doğru miktarda yeterli tüketilmesi (antrenman önce 30-40 gram bileşik karbonhidrat tüketilmesi gibi). Antrenman sonrası Recovery (toparlanma) sağlayıcı besinler almak (basit karbonhidrat ve proteini beraber tüketmek gibi) hususlar sporcular için önemlidir.

Spordan sonra ilk iki saat yüksek glisemik indeksli karbonhidrat yüklemesi açısından çok önemlidir. Antremandan sonra tüketilen basit sekerler (früktoz/meyve şekeri) insülin salgılanmasında etkili oldukları için egzersizden hemen sonra tüketilerek; yüksek insülin seviyelerinin daha hızlı iyileşmeye ve daha fazla kas gelişimine imkân sağlama avantajı değerlendirilmelidir. Dinlenme anında, yüksek insülin seviyesi daha fazla yağ depolanması anlamına geldiğinden sadece antrenman sonrası basit şeker tüketin.

Portakal, mandalina, elma, muz, armut, üzüm, şeftali vb. meyveler orta düzeyde glisemik indekse sahiptir, her dönemde kullanılabilirsiniz.

Sporcu Beslenmesinde Temel Noktalar

Protein kaynağı olan kırmızı et fazla yağ içerdiği için, sporcu beslenmesinde tavuk ve balıkta ihmal edilmemelidir.

Sporcu Beslenmesinde Temel Noktalar

Yumurta, süt ve ürünleri önemli protein kaynaklarıdır.

Pişirme tekniği olarak buğulama, haşlama; ızgara ve yemek yağı olarak mısırözü yağı tercih edilmelidir. Omlet, pilav ve bulgurunuza çok az taze tereyağı katabilirsiniz, salatalarda zeytinyağı bolca kullanılabilir, kızartmalar (yanık yağ), sanayi yağları ve margarinler kesinlikle önerilmez.

Antrenman yapacak sporcunun enerji depoları ve hidrasyon durumu tam midesi ise çok boş olmamalıdır.

Sık yapılan sporcu beslenme hatalarından biri de karbonhidrat tüketiminin yetersiz yapılmasıdır. Vücut karbonhidrat depoları enerji tüketiminin %65-80 VO2 max’da (Organizmanın kullanabildiği maksimal oksijen kapasitesi) 60-90 dakika yeterli olabilmektedir. Sporcu diyetindeki karbonhidrat miktarının arttırılması ile orantılı olarak egzersiz sırasında vücutta kullanılan karbonhidrat miktarıda artmaktadır. Artan karbonhidrat miktarına bağlı olarak çalışma zamanı uzamakta, uzun süre yorulmadan çalışmak mümkün olmaktadır.

Yeterli ve uygun karbonhidrat alan sporcular, fiziksel aktivitelerini sürdürmede, yetersiz karbonhidratla beslenenlere oranla daha başarılı olmaktadırlar. Günlük karbonhidrat alımının yetersiz olması kan şekeri ve karaciğer glikojeninde azalmaya neden olacağından sporcuların performansını olumsuz etkilemektedir. Glikojen depolarını korumak için uygun bir diyetle birlikte müsabakadan en az bir gün önce yoğun antrenmana son verilmeli, sporcu dinlendirilmelidir.

Gereksinimden fazla tüketilen karbonhidrat ise kişide mide, bağırsak bozukluklarına, şişmanlığa, kalsiyum yetersizliğine, iştahsızlığa neden olabilmektedir. Uzun süren kardiyo seansları bunun yanı sıra karbonhidrat açısından az beslenmek büyük hatadır. Bu şekilde vücut alması gereken enerjiyi kısıtlı alırsa direnç gösterip yağ yakımını da gerçekleştiremez. Vücudun en temel yakıtı karbonhidrattır. Karbonhidrat (ekmek, makarna, pilav, kuru baklagil, meyve vb.) alımı gereğinden fazla azaltılırsa nefeste aseton kokusu oluşmuş sağlıksız bir yağ yakımı meydana gelir.

Sıvı ve minerallerin vücutta iş birliği içinde çalışmaları en çok dikkat edilmesi gereken konulardan biridir. Bu yüzden sıvı tüketimi ve mineral dengesi çok önemlidir. Bu yüzden bol sıvı alın. Bu denge bozulduğunda tansiyon düzensizlikleri baş gösterir. O yüzden spor sırasında yudum yudum su içmek veya sonrasında ayran gibi mineralli içecekler maden suyu sporcu içeceği içmek faydalı olacaktır. Süt, ayran vb. gibi sıvı gıdaların yarım yağlı olanlarını tüketin. Aç karnına içilen su vücuttan toksik maddelerin atılmasına yardım eder; karaciğer, böbrek ve bağırsaklarda toksin birikimini önler ve yağ yakımına yardımcı olur.

Aç karnına egzersiz yapmak, hipoglisemiye (şeker düşmesi) sebep olur. Ancak sabahları aç karnına kilo vermeye yönelik sabah yürüyüşü en fazla 25 dakika olacak şekilde ılıman tempoda yapılabilir. Bunun nedeni de vücudun uyandıktan sonra kısa bir süre içerisinde vücutta bulunan serbest yağ asitlerini kolayca yakabilecek olmasıdır. Spordan önce meyve veya tost gibi ara öğünlerle kan şekeri kontrolü sağlanabilir. Ana yemek yendikten en az 2 saat sonra spor yapmak daha doğru olur. Spora gitmeden önce enerji versin diye şekerli yiyecekler, çikolata yemek yerine esmer pirinç, bulgur, tahıllı ekmek gibi kompleks karbonhidratları yemek daha doğrudur.

Bol protein alın. Kasın yapılanması ve fonksiyonlarını yerine getirebilmesi açısından ilave olarak beslenmenize eklenen protein, kandaki seker seviyesi düştüğünde ağırlık antremanlarında metabolizma tarafından yakıt olarak kullanılır. Bireylerin spor için gereken proteini yeterince alması çok önemlidir. Yoksa kas yıkımı gerçekleşebilir. Tavuk, hindi, balık, yağsız et, yumurta beyazı ve yağsız süt gibi düşük yağlı hayvansal gıdalar iyi birer protein seçimidir. En iyi sonuçlar için, antremandan sonraki bir saat içinde 30-40 g protein tüketin.

#spor #beslenme #besin #süt #protein #et #balık #yumurta #karbonhidrat #sağlık #vücut #bodybuilding #antrenman #yağ #kas #recovery #su #sıvı #tavuk #hindi