SPOR

1 haftalık kas büyütme(hipertrofi)antrenmanı 3. Gün

Author

Bacak ve Kalça Egzersizleri
-Barbell Back Squat:
Barı omurgamıza baskı yapmayacak şekilde omuzlarımıza alıyoruz,bacaklarımızı omuz genişliğinde açıyoruz ve harekete kalçadan başlayarak aşağıya doğru iniyoruz ve nefes alıyoruz.burada diz eklemi ayak parmak ucunu fazla geçmemeli(bacak boyu uzun olanlarda değişkenlik gösterebilir.)gövdemiz yere 45 derece açıdan fazla eğilmemeli ve bel çukurumuzu korumalıyız.nefes verirken yukarıya doğru itiş yaparak başlangıç konumumuza dönüyoruz.
4 set 6-8-10-12 tekrar,ters piramit olarak ilk sette maksimum 6 tekrar kaldırabileceğimiz ağırlıkla başlıyoruz ve her sette ağırlıkları düşürerek tekrar sayılarını artırarak devam ediyoruz.

4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
100%
7B587242-9C0F-4807-98F1-1C0F280C4C49
0:00 / 0:00

-Dumbell Walking Lunge:
Bacaklar omuz genişliğinde ağırlıklar ellerimizde ve avuç içleri vücudumuza dönük şekilde başlangıç konumumuzu alıyoruz.ayak parmak uçları karşıya bakacak şekilde bir adımımızı öne atıyoruz,burada öndeki dizin yere 90 derece olmasına dikkat ediyoruz.arkadaki dizimizi yere indirirken aşırı gerilmelerin önüne geçmek için ayağınızı çok fazla ileriye uzatmayın,kalça biraz daha az çalışacaktır ancak olası çekmeler ve kontrolsüz sakatlıkların önüne geçmiş olacaksınız.dizimizi yere değdirmeden yürümeye ve harete devam ediyoruz.
3 set 10 tekrar ve 1 tekrarda kaldırabileceğimiz maksimum ağırlığın %65-70'i ile çalışıyoruz

4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
100%
7B587242-9C0F-4807-98F1-1C0F280C4C49
0:00 / 0:00

-Barbell Dead Lift:
Barı onuz genişliğinden biraz daha geniş tutuyoruz,bacaklarımızı omuz genişliğinde açıyoruz ve dizlerimizi çok hafif bükerken barı yavaşça aşağıya indiriyoruz.bar ayaklarımızın tam ortasına inecek şekilde öne ve arkaya hareket ettirmiyoruz ve omurgamızın düz olmasına dikkat ediyoruz.nefes verirken başlangıç konumumuza dönüyoruz bacaklar gergin kürek kemikleri birbirine yakın ve başımız dik konumda olmalıdır.
3 set 10 tekrar ve 1 tekrarda kaldırabileceğimiz maksimum ağırlığın %65-70'i ile çalışıyoruz.

4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
100%
7B587242-9C0F-4807-98F1-1C0F280C4C49
0:00 / 0:00

-Leg Extansion:
Bu harekette üst bacaklarımızı(quadriceps) çalıştırıyoruz.vücudumuz dik konumda ve belimizi minderden ayırmadan diz eklememiz tam açılacak şekilde bacaklarımızı yukarıya kaldırıyoruz,nefes alırken daha yavaş bir şekilde aşağıya indiriyoruz.makinenin yere oturmasına ve ağırlığın kontrolünüzden çıkmasına izin vermeyin.
4 set 12-10-8-8 tekrar ve her sette ağırlık artırarak yapıyoruz.

4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
100%
7B587242-9C0F-4807-98F1-1C0F280C4C49
0:00 / 0:00

-Leg Curl:
Bir önceki hareketin tam tersi arka kas grubunu(hamstring)çalıştırıyoruz,vücudumuz dik karın kaslarımız sıkı olacak şekilde nefes verirken bacaklarımızı aşağıya doğru sıkıştırıyoruz,nefes alırken yavaşça yukarıya kaldırıyoruz.
4set 12-10-8-8 tekrar ve her sette ağırlık artırarak yapıyoruz

4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
100%
7B587242-9C0F-4807-98F1-1C0F280C4C49
0:00 / 0:00

-Hip Trust:
Bar KB vb ağırlık kullanarak herhangi bir sehpaya arka omzumuzun üzerine doğru yatıyoruz,kalçamızı yere yaklaştırırken nefes alıyoruz ve nefes verirken sıkarak yukarıya kaldırıyoruz.
•4 set 25-20-15-10 tekrar ve her sette ağırlık artırarak yapıyoruz.

4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
100%
7B587242-9C0F-4807-98F1-1C0F280C4C49
0:00 / 0:00

Not:yapacağımız tüm egzersizler herhangi bir rahatsızlık durumuna göre değişkenlik göstermektedir,önerilen antrenman programları sağlıklı bireyler içindir,hassasiyet olan bölgelerde hareket-çalışma açıları değiştirilmeli ve hassasiyete göre antrenman çeşitlendirilmelidir.