SPOR

1 haftalık kas büyütme(hipertrofi)antrenmanı 4. Gün

Author

•Biceps-Triceps(ön kol-arka kol)

4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
100%
7B587242-9C0F-4807-98F1-1C0F280C4C49
0:00 / 0:00

-smitt machine close grip barbell press:
Bench sehpasına sırt üstü yatıyoruz,ellerimiz birbirine yakın ve dirseklerimizi kapalı olacak şekilde konumlandırarak harekete başlıyoruz.nefes verirken dirsek eklemi tam açılana kadar barı yukarıya itiyoruz.nefes alırken daha yavaş bir şekilde göğüs kafesimizin altına doğru indiriyoruz.
•4 set 12-10-8-8 tekrar ve her tekrarda ağırlıkları artırıyoruz.

4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
100%
7B587242-9C0F-4807-98F1-1C0F280C4C49
0:00 / 0:00

-push down:
Vücudumu dik ve belimize yüklenmemek için bir adımımızı öne koyuyoruz,ağırlığımızı öndeki bacağımızın üzerine vererek dirseklerimizi vücudumuzun yanlarında ve kapalı tutuyoruz.nefes verirken dirseğimiz tam açılana kadar aşağıya itiyoruz ve nefes alırken yavaşça yukarıya kaldırıyoruz.bileklerimiz dirsek hizasının üzerine çıkmamasına özen gösteriyoruz.
•3 set 12-10-8 tekrar ve her tekrarda ağırlıkları artırıyoruz.

4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
100%
7B587242-9C0F-4807-98F1-1C0F280C4C49
0:00 / 0:00

-bench dips:
Düz bir bench sehpası yardımıyla ellerimizi vücudumuza yakın ve parmak uçlarımız karşıya bakacak şekilde konumlandırıyoruz. Kalça-bel-sırt hizasına dikkat ederek dirseklerimizin arasını açmadan vücudumuzu aşağıya indirirken nefes alıyoruz, nefes verirken daha hızlı bir şekilde kendimizi yukarıya kaldırıyoruz.
•3 set maksimum tekrar uyguluyoruz.

4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
100%
7B587242-9C0F-4807-98F1-1C0F280C4C49
0:00 / 0:00

-barbell curl:
ellerimiz kalça hizasında, dirseklerimiz hareketsiz olmalı. Bileğimiz bükülmemeli ve belimizden kuvvet almadan hareketi tamamlamalıyız.
•4 set 12-10-8-8 tekrar ve her tekrarda ağırlıkları artırıyoruz.

4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
100%
7B587242-9C0F-4807-98F1-1C0F280C4C49
0:00 / 0:00

-inc dumbell hummer curl:
30 derece bench sehpasına sırtüstü yatıyoruz,ağırlıkları yanlarımıza dirsek eklemimiz tam açılacak şekilde uzatıyoruz.avuç içlerimiz vücıdumuza dönük olacak şekilde dirseklerimizi hareket ettirmeden ağırlıkları göğüs hizasına kadar kaldırırken nefes veriyoruz ve nefes alırken yavaşça aşağıya indiriyoruz.
3 set 12-10-8 tekrar ve her tekrarda ağırlıkları artırıyoruz.

4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
100%
7B587242-9C0F-4807-98F1-1C0F280C4C49
0:00 / 0:00

-ez-barbell scott curl:
Koltuk altımızı scott sehpasına yaslıyoruz ve dirseklerimiz açılana kadar barı aşağıya indiriyoruz,nefes verirken göğüs hizasına kadar barı kaldırıyoruz.eksantrik kasılmanın gerçekleşebilmesi için yavaşça aşağıya indirmeye özen gösteriyoruz
3 set maksimum kaldırabileceğimiz ağırlığın %60-70'i ile 10 tekrar uygulayabiliriz.