SPOR

1 haftalık kas büyütme(hipertrofi)antrenmanı 5. Gün

Author

Shoulder (Omuz)
-SM Barbell Shoulder Press:
Belimizi bench sehpasına yaslıyoruz vücudumuz dik konumda nefes alırken yavaşça barı göz hizamıza kadar yüzümüze yakın olacak şekilde indiriyoruz,nefes verirken biraz daha hızlı bir şekilde dirsek eklemimiz tam açılacak şekilde yukarıya itiyoruz.
•4 set 12-10-8-8 tekrar ve her tekrarda ağırlıkları artırarak yapıyoruz.

4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
100%
7B587242-9C0F-4807-98F1-1C0F280C4C49
0:00 / 0:00

-Standing Dumbell Lateral Raise:
Vücuumuz dik konumda ağırlıkları vücudumuzun 3-4 cm önünde konumlandırarak nefes alıyoruz.nefes vererek omuz hizasına kadar yukarıya kaldırıyoruz
*bel hassasiyeti oluşuyorsa bir adımımızı öne koyarak ağırlığımızı öndeki bacağın üzerinde tutarak hareketi tamamlayabiliriz.
•3 set 10 tekrar ve maksimum kaldırabileceğimiz ağırlığın %60-70 i ile sabit kilo ile çalışıyoruz

4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
100%
7B587242-9C0F-4807-98F1-1C0F280C4C49
0:00 / 0:00

-Arnold Press:
Bench sehpasında dik konumda oturuyoruz,dirseklerimiz göğüs/omuz hizasında ağırlıklar yüzümüze dönük olacak şekilde konumlandırıyoruz.nefes alıyoruz ve nefes verirken yana doğru açış yaparak dirsek eklemi tam açılacak şekilde ağırlıkların yönünü karşıya çevirerek yukarıya itiş yapıyoruz.
4 set 12-10-8-8 tekrar ve her tekrarda ağırlıkları artırarak yapıyoruz.

4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
100%
7B587242-9C0F-4807-98F1-1C0F280C4C49
0:00 / 0:00

-Cable Rear Deltoid Fly:
Herhangi bir sehpaya dik konumda oturarak kablo makinasını omuz hizamıza ayarlıyoruz.çapraz tutuş yaparak avuç içleri birbirine dönük şekilde dirseklerimizi bükmeden nefes vererek kürek kemiklerimizi sıkıştırıyoruz.nefes alırken yavaşça başlangıç konumumuza dönüyoruz.
•3 set 10 tekrar ve maksimum kaldırabileceğimiz ağırlığın %60-70 i ile sabit kilo ile çalışıyoruz

4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
100%
7B587242-9C0F-4807-98F1-1C0F280C4C49
0:00 / 0:00

-Standing Back Barbell Shruq:
Barı kalça hizamızda omuz genişliğinden biraz daha geniş tutuyoruz.nefes verirken ağırlığı omuzlarımızdan kuvvet alarak yukarıya kaldırıyoruz ve nefes alırken yavaşça indiriyoruz.
3 set 12-10-8 tekrar ve her tekrarda ağırlıkları artırarak uyguluyoruz.

4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
100%
7B587242-9C0F-4807-98F1-1C0F280C4C49
0:00 / 0:00