SPOR

1 haftalık kas büyütme (hipertrofi)Antrenmanları 2. Gün

Author

Back(sırt)
-pull up(barfix)
Barfix barına omuz genişliğinden biraz daha geniş tutunuyoruz.karın kaslarımızı sıkıyoruz ve nefes verirken çenemiz bara yaklaşacak şekilde kendimizi yukarıya çekiyoruz.nefes alırken yavaşça aşağıya iniyoruz.dirsek eklemi tam açılana kadar aşağıya iniyoruz.başlangıç seviyesinde super band yardımıyla yapabiliriz.
3 set maksimum tekrar,başlangıç seviyesinde superband yardımıyla çalışabiliriz.

4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
100%
7B587242-9C0F-4807-98F1-1C0F280C4C49
0:00 / 0:00

-lat pull down
Pull down makinasında barı omuz genişliğinden daha geniş tutuyoruz,kalçamızı hafif dışarıya belimizi içeriye çekiyoruz.karın kaslarımızı sıkarak gövdemizi 10-15 derece geriye yatırıyoruz ve sabitliyoruz.gövdemizi hareket ettirmeden barı göğsümüzün üzerine gelecek şekilde çekiş yapıyoruz,nefes alırken yavaşça başlangıç konumumuza dönüyoruz.
4 set 12-10-8-8 tekrar ve ağırlıkları artırarak çalışıyoruz.

4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
100%
7B587242-9C0F-4807-98F1-1C0F280C4C49
0:00 / 0:00

-wide grip barbell row:
Düz bir bar yardımıyla,geniş tutarak gövdemizi yere paralel olacak şekilde dizlerimiz hafif bükerek pozisyonumuzu alıyoruz.nefes verirken dirsek-bilek hizasını bozmadan barı göğüs kafesimizin altına doğru çekiyoruz.nefes alırken yavaşça başlangıç konumumuza dönüyoruz.
4 set 12-10-8-8 tekrar ve ağırlıkları artırarak çalışıyoruz.

4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
100%
7B587242-9C0F-4807-98F1-1C0F280C4C49
0:00 / 0:00

-Stiffarm pull down:
Cable makinasında dizler hafif bükülü gövde yere 45 derece olacak şekilde makinaya dönük pozisyonda dirsekler gergin bir şekilde başlangıç konumumuzu alıyoruz.nefes verirken dirsekleri bükmeden cable'ı göbek deliği hizasına doğru çekiyoruz,nefes alırken yavaşça kaldırıyoruz.
3 set 12-10-8 tekrar ve ağırlıkları artırarak yapabiliriz.

4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
100%
7B587242-9C0F-4807-98F1-1C0F280C4C49
0:00 / 0:00

-hyper extansion:
Sit-up sehbasına yüzükoyun uzanıyoruz,karın kaslarımızı sıkarak nefes verirken gövdemizi yukarıya doğru kaldırıyoruz,nefes alırken yavaşça aşağıya indiriyoruz.
2 set 15 tekrar bel kaslarımızın kuvvetlenmesi için yeterli olacaktır.ilerleyen günlerde 2x20 yapabiliriz.

4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
100%
7B587242-9C0F-4807-98F1-1C0F280C4C49
0:00 / 0:00

-inverted row:
Düz bir bar yardımıyla sırt üstü yere uzanıyoruz geniş tutuşta nefes verirken gövdemizi bara doğru çekiyoruz,nefes alırken yavaşça aşağıya indiriyoruz
3 set maksimum tekrar yapıyoruz.

4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
100%
7B587242-9C0F-4807-98F1-1C0F280C4C49
0:00 / 0:00