SPOR

Arka kollarımızı hipertrofi antrenmanıyla büyütüyoruz!

Author

Bir önceki yazımda biceps egzersizlerini yazmıştım. Bugün ise arka kollardaki kasların büyütecek hipertrofi antremanından bahsedeceğim.

Arka kollarımızı hipertrofi antrenmanıyla büyütüyoruz!

Lying ez-barbell triceps extension:

Düz bir sehpaya sırt üstü uzanıyoruz, tutuşu daha kolay olacağından düz bar yerine ez bar kullanıyoruz. Dirseklerimizi eşit hizada ve olabildiğince yakın sabitledikten sonra nefes alırken barı alnımıza doğru yavaşça indiriyoruz, nefes verirken biraz daha hızlı bir şekilde başlangıç konumuna dönüyoruz.

4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
100%
7B587242-9C0F-4807-98F1-1C0F280C4C49
0:00 / 0:00

  • 1. Set 15 kg 10 tekrar,
  • 2. Set 20 kg 8 tekrar,
  • 3. Set 25 kg 6 tekrar,

Pushdown with rope:

Cable makinası kullanarak halat aparatıyla yapacağımız bu hareketimizde, vücudumuzu dik konumda belimizden destek almamak için bir ayağımızı geriye basıyoruz. Dirseklerimiz vücudumuza yakın bir şekilde sabitledikten sonra bileğimiz dirsek hizasına gelene kadar kaldırıyoruz. Nefes alıyoruz ve nefes verirken dirsek eklemimiz açılana kadar aşağıya indiriyoruz.

4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
100%
7B587242-9C0F-4807-98F1-1C0F280C4C49
0:00 / 0:00

  • 1. Set 10 kg 10 tekrar
  • 2. Set 15 kg 8 tekrar
  • 3. Set 20 kg 6 tekrar

Bench dips:

Düz bir bench sehpası yardımıyla ellerimizi vücudumuza yakın ve parmak uçlarımız karşıya bakacak şekilde konumlandırıyoruz. Kalça-bel-sırt hizasına dikkat ederek dirseklerimizin arasını açmadan vücudumuzu aşağıya indirirken nefes alıyoruz, nefes verirken daha hızlı bir şekilde kendimizi yukarıya kaldırıyoruz.

4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
100%
7B587242-9C0F-4807-98F1-1C0F280C4C49
0:00 / 0:00

  • 3 Set maksimum tekrar uyguluyoruz.