SPOR

Kasmıyoruz kaslanıyoruz! (1. Gün)

Author

Yaza günler kala hayal ettiğiniz kaslara kavuşmak için etkisi yüksek ve hızlıca sonuçlarını görebileceğiniz bir yazı dizisine başlıyorum.  1 haftalık kas büyütme antremanı (hipertrofi) sayesinde bu yaz kaslarınız tam da istediğiniz gibi görünecek!

Kasmıyoruz kaslanıyoruz! (1. Gün)

Tabii her zaman söylediğim gibi iyi beslenmeyi de unutmuyoruz :)

GÖĞÜS EGZERSİZLERİ

-Incline dumbell press:
30 dereceye ayarladığımız bench sehbasına sırt üstü uzanıyoruz. Dirsekler göğüs hizasında ve bileklerle eşit seviyede olacak şekilde dumbelları tutuyoruz. Avuç içleri karşıya bakacak şekilde nefes alırken yavaşça indiriyoruz ve nefes verirken dirsek eklemi tam açılana kadar yukarıya itiş yapıyoruz. Kolların geriye ya da ileriye hareket etmesine izin vermiyoruz.
4 set-12-10-8-6 tekrar ve ağırlıkları her tekrarda artırarak yapıyoruz.

4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
100%
7B587242-9C0F-4807-98F1-1C0F280C4C49
0:00 / 0:00

-Incline dumbell fly:
Yine 30 derecelik bench sehbasında bu kez avuç içleri birbirine bakacak şekilde ve dirseklerimizi hafifçe bükerek yanlara açıyoruz. Nefes alırken yavaşça kollarımızı açıyoruz ve nefes verirken biraz daha hızlı olacak şekilde dumbellerı birleştiriyoruz.
3 set 10 tekrar, maksimum kaldırabileceğimiz ağırlığın %60-70'i ile çalışıyoruz.

4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
100%
7B587242-9C0F-4807-98F1-1C0F280C4C49
0:00 / 0:00

-Barbell bench press:
Barbell kullanarak düz bench sehbasına uzanıyoruz. Dirseklerimiz göğüs hizasına bileklerimizle eşit şekilde nefes alırken yavaşça barı göğsümüze doğru indiriyoruz. Nefes verirken dirsek eklemi tam açılacak şekilde itiş yapıyoruz.
4 set-12-10-8-6 tekrar ve ağırlıkları her tekrarda artırarak yapıyoruz.

4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
100%
7B587242-9C0F-4807-98F1-1C0F280C4C49
0:00 / 0:00

-Decline dumbell fly:
30 derecede bench sehbasına sırt üstü uzanıyoruz.avuç içleri birbirine bakacak şekilde kollarımızı yanlara açıyoruz.dirsekler hafif bükülü olacak şekilde nefes alıyoruz ve nefes verirken dumbelları uzatıp birleştiriyoruz.
3 set 10 tekrar,maksimum kaldırabileceğimiz ağırlığın %60-70'i ile çalışıyoruz.

4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
100%
7B587242-9C0F-4807-98F1-1C0F280C4C49
0:00 / 0:00

-Chest press:
Chest press makinasında belimizde boşluk bırakmayacak şekilde oturuyoruz. Dirseklerimiz göğüs hizasında olacak şekilde omuzlarımızı sıkmadan nefes vererek dirseklerimizi tam uzatacak şekilde makinayı ileriye itiyoruz ve nefes alırken yavaşça geriye çekiyoruz.
4 set-12-10-8-6 tekrar ve ağırlıkları her tekrarda artırarak yapıyoruz.

4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
100%
7B587242-9C0F-4807-98F1-1C0F280C4C49
0:00 / 0:00

-Push up:
Son haretimiz push-up (şınav), yüz üstü yere uzanıyoruz, dirsek ve bileklerimiz göğüs hizasında olacak şekilde nefes alırken göğsümüzü yere yaklaştırıyoruz. Nefes verirken dirsek eklemi tam açılana kadar kendimizi yukarıya doğru itiyoruz. Bel hizasına dikkat ediyoruz ve karın kaslarımızı sıkı bir şekilde tutuyoruz.
3 set maksimum tekrar yapıyoruz.

4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
4E28D014-C74B-4C11-9761-177E0F54CAA4
100%
7B587242-9C0F-4807-98F1-1C0F280C4C49
0:00 / 0:00