SAĞLIK VE GÜZELLIK

Vücut geliştirmecinin (Bodybuilder) dikkat etmesi gereken üç kural

Author

Vücut geliştirme sporu ile ilgileniyorsanız, antrenman-beslenme-dinlenme üçlüsünü yaşam tarzı haline getirmelisiniz. Üçü bir arada bir zincir oluşturur ve amaca giden yolda bir halkanın eksik olması amacınıza ulaşmanızı engeller.

Vücut geliştirmecinin (Bodybuilder) dikkat etmesi gereken üç kural

Dinlenme

Uyku herkes için önemlidir. Fakat vücut geliştiren biri kişinin uyku konusunda daha da özenli olması gerekir.

Vücut geliştirmecinin (Bodybuilder) dikkat etmesi gereken üç kural

Vücudumuzun biyolojik olarak uyku esnasında salgıladığı melatonin, testosteron ve tiroid gibi hormonlar hayati önem taşır.*

  • Melatonin Hormonu: Vücudun biyolojik saatini ve ritmini ayarlar. Hücre yenilenmesine destek olur ve bağışıklık sistemini düzenler.
  • Testosteron Hormonu: Erkeklik ve büyüme hormonu olarak bilinir. Bununla birlikte kas ve kemik gelişiminde de önemli rolü vardır. Testosteron hormonu günün her saati üretilebilirken, uyku sırasında vücut %30 ila %40 arasında daha fazla üretilmektedir.
  • Tiroid Hormonu: Vücutta harcanan kalorinin düzenlenmesinde ve enerji üretiminde etkilidir.

Yetersiz miktarda ve düzensiz uyku vücut gelişimini olumsuz etkileyebileceği gibi aynı zamanda gelişimin gerilemesine ve hatta kas kaybına neden olacaktır. Bu nedenle özellikle vücut geliştiren bir kişinin dinlenme konusunda oldukça hassas olması, yeterli miktarda uyuması oldukça önemlidir.

*Vücudumuzda salgılanan hormonların özellikleri çok daha fazladır. Konumuz üzerine bilinen etkileri paylaşılmıştır.

Beslenme

Vücut geliştiren bir kişinin, nasıl beslendiği kadar ne zaman beslendiği ve ne sıklıkla beslendiği de oldukça önemlidir. Antrenmandan 2 ila 3 saat önce mutlaka öğün alınmış olmalıdır. Kişinin beslenmesinde, günlük ihtiyacı olan kaliteli karbonhidratlar (tam buğday, çavdar, kepek, bulgur vb.) ve yağlar (tereyağı, zeytinyağı, badem yağı vb.) mutlaka yer almalıdır.

Kasların gelişimi için yeterli miktarda protein alımı şarttır.

Vücut geliştirmecinin (Bodybuilder) dikkat etmesi gereken üç kural

Başlangıç seviyesinde kilo başına 1 ila 1,5 gr protein alınmalıdır. Kaslar geliştikçe vücutta proteine olan ihtiyaç artacağı için, orta veya ileri seviyedeki vücut geliştiren kişiler için bu miktar kilo başına 2 ila 2,5 gr hatta daha da fazla* olmalıdır.

Günlük öğün sayısı 5 – 8 olmalıdır. Kas yapılanması doğru beslenme ile gerçekleşir ve doğru beslenme ile devamlılığı sağlanır.

İyi beslenmediğimiz sürece amacımıza ulaşamayız.

*Vücudumuz yaklaşık olarak her iki saatte bir 25-30 gr protein sentezi yapmaktadır. Bir öğünde bunun üzerinde protein yüklemesi yapmak vücudun sentezleyebileceğinden daha fazlasını almak anlamına geldiğinden, yağ olarak depolanabilir.

Antrenman

Vücut geliştirmecinin (Bodybuilder) dikkat etmesi gereken üç kural
  • Başlangıç seviyesinde belirli bir ağırlığı, aynı tekrarlarla kaldırabilmeyi hedeflemeli ve büyük kas gruplarını çalıştırmalısınız.
  • Antrenman performansınızı sürekli artırmalı, ilerleyen seviyelerde ağırlık ve tekrar sayılarında artışa gitmelisiniz.
  • Antrenmana mutlaka aerobik (kardiyovasküler) egzersizler eklemelisiniz. Kardiyo egzersizleri sadece yağ yakımı değil, kas gelişimi için de çok önemlidir. Aerobik egzersizler, vücudumuza giren oksijen seviyesini artıracaktır. Bu sayede, gelişiminiz için gerekli olan oksijenin kaslarınıza daha fazla ulaşmasını sağlayacaksınız.


*Aşırı kardiyo egzersizlerinden kaçınılmalıdır. Gün aşırı 30 – 40 dakika aralığında orta yoğunlukta kardiyo egzersizleri performansınızı olumlu yönde etkileyecektir.