SAĞLIK VE GÜZELLIK

Yaşam tarzı haline getirilebilecek en etkili kilo verme yöntemleri

Author

Tekrardan merhabalar! Serimizin ikinci yazısında kilo verme yöntemleri arasından birkaç tanesine değineceğim. Bu yöntemlerin hiçbiri saçmasapan "Günlerce nar suyu içerek kilo vermek", "Sadece elma yiyerek 5 günde 7 kg vermek" gibi uydurma şeyler değil. Matematik, fizik ve biyoloji buna izin vermiyor zaten. 1 kg vermek için bile tam 7700 kalorilik bir açık oluşturmanız lazım.

Her gün sadece üç elma yeseniz bir haftada ancak 1,5 kg kaybedebilirsiniz. Tartıda 5 kg kaybettiğiniz gözükebilir, ancak onun kalan kısmının tamamı su kaybınız olacak. Onu da zaten sonraki hafta geri alacaksınız. Kaldı ki böyle diyetler yüzünden vücudunuzda vitamin, mineral, protein gibi önemli şeylerin eksiklikleri yaşanıyor. Vücudunuza yazık edersiniz, hiç bulaşmayın.

Yaşam tarzı haline getirilebilecek en etkili kilo verme yöntemleri

Hatırlarsanız ilk yazımızda kilo vermenin temellerini anlamıştık. O yazının da linkini bırakıp konumuza başlayalım:

Önemli hatırlatma: Kilo vermek için en sağlıklı yöntem her zaman bir diyetisyenle veya doktorunuzla görüşerek vücudunuz hakkında bilgi almaktır. Bunun nedeniyse her vücudun farklı olması. İmkanınız varsa mutlaka o yola başvurun :)

1) Bahsedeceğim ilk yöntem, "IF". Bu yönteme aslında hepimiz biraz aşinayız. İngilizce'de "Intermittent Fasting" anlamına gelen kavram, dilimizde ise "Aralıklı oruç" demek. Adından da anlaşılabileceği gibi, bu teknikte belli bir süre boyunca hiç yemek yemiyorsunuz.

Tekniğin mantığı çok basit. Belli bir süre boyunca yemek yemediğinizde, vücut son yediğiniz yemekleri tamamen sindiriyor ve sonrasında varsa karaciğerde depolanan glikojeni de kullanıp bitiriyor. Glikojen deponuzu da bitirdikten sonra, vücut enerji ihtiyacını karşılamak için yağlarınızı parçalamaya başlıyor. İşte bu teknik sayesinde, vücudunuzun yağ yakmasına izin veriyorsunuz.

"IF" tekniği, "Az az ama sık sık yiyin" lafının tam karşısında konumlanmış durumda. Az az ama sık sık yediğinizde, vücudunuza sürekli olarak bir enerji kaynağı girişi yapıyorsunuz. Sürekli parçalayacak yeni şeyler bulan vücudunuz da, yağ yakımına pek ihtiyaç duymuyor.

Yaşam tarzı haline getirilebilecek en etkili kilo verme yöntemleri

"IF" yönteminin belli başlı alt grupları var. Bunları ayıran tek şey ise kaç saat yemek yenilmeyeceği. Sizin için hangisi rahatsa onu uygulayabilirsiniz. En popülerleri 16:8 ve 23:1. Bu sayılar ne demek peki?

16:8 üzerinden gitmek gerekirse, 16 saat bir şey yememeniz anlamına geliyor. Örneğin akşam yemeğinizi 8'de yedikten sonra, ertesi gün öğlen 12'ye kadar bir şey yememeniz lazım. Öğlen 12 ile akşam 8 arasında, -tabii ki günlük kalori ihtiyacınızı aşmayacak şekilde- dilediğiniz gibi beslenebilirsiniz. 12 ve 8 size uymuyorsa, tamamen kendi kafanıza göre bir saat aralığı da belirleyebilirsiniz. Sabah 11-akşam 7, sabah 10-akşam 6, öğlen 1-akşam 9 gibi.

23:1'de ise, her gün aynı saatte yemeğe oturuyor ve bir oturuşta o günkü kalorilerinizin tamamını yiyorsunuz. Ertesi gün aynı saate kadar da vücudunuza hiç kalori almıyorsunuz. Bu biraz agresif bir plan, dolayısıyla çok tavsiye etmiyorum.

Bu ikisine bağlı kalmak zorunda da değilsiniz, esnek olabilirsiniz. Mesela 17-7, 14-10 (14 saat aç kal, 10 saat aralığında ye) gibi yöntemler de deneyebilirsiniz. Tavsiyem aç kalma sürenizi 14'ün altına düşürmemeniz, çünkü o zaman pek bir esprisi de kalmıyor.

Yaşam tarzı haline getirilebilecek en etkili kilo verme yöntemleri

2) "IF" tekniğini bitirdiğimize göre sıra "Keto"'da. "Keto", en basit şekliyle, karbonhidrat tüketimini çok minimal düzeyde tutmak demek. Yani günlük enerji ihtiyacınızı ekmek, pirinç, un, çikolata, kola gibi karbonhidrat bakımından zengin gıdalardan değil de; protein ve yağdan karşılıyorsunuz. Tabii yağ seçimlerinizi sağlıklı yağlardan yana kullanmalısınız, tereyağı gibi. Proteinleri de yumurta, et, süt gibi gıdalardan karşılıyorsunuz.

Bunlar dışında bol bol sebze tüketebilirsiniz. Meyve tüketiminizi ise kontrol altında tutmanız gerekiyor, çünkü meyvelerde de bol miktarda şeker bulunuyor. Fakat hiç meyve yememek de sağlıksız olacağı için, zaten çok az olan karbonhidrat tüketiminizin tamamını meyvelerden karşılarsanız, vitaminlerden de mahrum kalmamış olursunuz.

Keto yönteminin mantığı ise şu: Karbonhidratlar, çok hızlı şekilde tüketilebilen enerji kaynakları. Karbonhidrat yediğiniz anda vücudunuza çok yüksek miktarda enerji girişi oluyor, fakat bu enerjinin harcanması da bir o kadar hızlı oluyor. Dolayısıyla o an için çok enerjik hissetseniz de, bir iki saat içinde tekrar enerjisiz kalıyorsunuz ve bu nedenle de karnınız acıkıyor.

Yağ ve proteinler ise yavaş parçalanabiliyor, dolayısıyla enerjinizi bir anda tüketemiyorsunuz. Onun yerine düzenli bir şekilde enerji akışı oluyor vücudunuza ve böylece de açlık veya yorgunluk hissetmiyor, stabil kalıyorsunuz. Acıkmadığınız ve enerji gelgitleri yaşamadığınız için de gün içinde çok yemeden durmayı başarabiliyorsunuz.

Yaşam tarzı haline getirilebilecek en etkili kilo verme yöntemleri

Keto yönteminin bir diğer özelliği ise bir süre sonra ketozis durumuna geçmeniz. Bu durumdayken vücut karbonhidrat bulamadığı için, yağ yakarak keton üretiyor. Bu ketonlar da açlığınızın kontrol altında olmasını sağlıyor.

Keto yapan insanlar ilk günlerde kendilerini biraz rahatsız hissedebiliyorlar, bunun nedeni ise vücudun enerji kaynağı olarak glikozdan ketona geçiş süreci. Bir haftanın ardından bu etkiler ortadan tamamen kalkıyor. Bazı kişiler bu süreçte hiçbir rahatsızlık hissetmiyor bile.

Son olarak keto'da günlük karbonhidrat alımını, 50 gramdan düşük tutmanız gerekiyor. Her kilo kontrolü yönteminde olduğu gibi keto'ya başlamadan önce de bir uzmanla görüşmeniz, faydalı sonuçlar doğurabilir.

Yaşam tarzı haline getirilebilecek en etkili kilo verme yöntemleri

3) Bahsedeceğim son yöntem ise "Paleo". Bunu kısa tutacağım, temel mantığını anlatacağım sadece. "Paleo", işlenmiş bütün gıdalardan uzak durup tamamen doğal besinleri tükettiğiniz bir yaşam/diyet biçimi. Mantığı şöyle: "Binlerce yıl önce atalarımız doğada çikolata, kola, cips vb. şeyler değil; et, sebze, meyve, yumurta gibi besinler tüketiyorlardı. Dolayısıyla yapımız da buna uygun, vücudumuz şekerli besinlere o kadar alışık değil.". Yani yaşam stilinizi buna çevirdikten sonra bir şeyler yiyip içerken sormanız gereken tek soru var: "Üç bin yıl önce bu besini yiyebilir miydim?". Cevabınız hayır'sa, yememeniz gerekiyor. Bu kadar basit bir mantığı var.

Tabii her diyette olduğu gibi bunda da, günlük kalori ihtiyacınızdan fazlasını yememeniz lazım. Çünkü asıl olay her zaman CICO ile alakalı. Hiçbir diyet şekli, CICO ile uyumlu değilse başarılı olamaz. Fiziken mümkün değil :)

Bu yazıyı da böyle noktalandıralım. Sonraki yazılarda kaldığımız yerden devam, daha öğrenecek ve anlatacak çok şey var!