SAĞLIK VE GÜZELLIK

Bilim öneriyor: Uzun dönemde sağlığınıza gerçekten fayda sağlayan 10 gıda

Author
Bilim öneriyor: Uzun dönemde sağlığınıza gerçekten fayda sağlayan 10 gıda

SAĞLIK konusunda hangi gıdalar faydalı, hangileri zararlı meselesine insanlar fena halde kafayı takmış durumda. Bu konu, bizim Storia dahil olmak üzere medyada çok defa işlendi. Hatta, belli gıdalar şöyle yararlı, böyle zararlı diye ahkâm kesen yazılardan bazılarını ben de yazdım. Ancak bu defa durum başka. Forbes Dergisi'nden Alice G. Walton, bugün dünya çapında önde gelen ölüm nedeninin kötü beslenme olduğuna dikkat çekerek, sağlığınız için uzun vadede yararları bulunan, hastalıkların azalmasını gerçekten sağladıkları bilimsel olarak tespit edilen 10 gıdayı sıralıyor. Biraz uzun bir yazı olacak ama okusanız da okumasanız da bu yazı ansiklopedik nitelikte. Her zaman yararlı bir referans olacağından eminim.

1 - Kahve

Listenin başında olması şaşırtıcı değil mi? Geçenlerde sadece kahve ile ilgili bir yazı yazmıştım. Bundan sonra da yazacağım. Fakat şimdi bilime kulak verelim. Bilim kahveyi ilginç bir şifalı gıda olarak kabul ediyor. Son 10 yıllık araştırmalar, düzenli kahve içenler için pozitif sonuçlarıyla büyük cesaret veriyor. Kahvenin en büyük yararlarından biri beyin sağlığıyla bağlantılı. Sadece kısa dönemde bizi ayık tutmakla kalmayıp, depresyon, Alzheimer ve Parkinson riskini de azaltıyor. Son araştırmalar, kahve içenlerin içmeyenlerden daha uzun yaşadığını da ortaya koyuyor. Günde dört kupa kahve içenlerin ölüm riskinin yüzde 64 daha düşük olduğu bulundu. İki kupa içenler için bu oran yüzde 22. Çünkü kahve damar sağlığını iyileştiriyor, hücresel hasarı onarmaya yardımcı oluyor ve birçok kronik hastalıkla bağlantılı olan enflamasyonu (iltihaplanmayı) azaltıyor. Bazı insanlar anksiyete gibi yan etkilerine dayanamadıkları için kafeinsiz kahve tercih ediyor. Fakat normal kahve tüketenler ve bundan hiçbir şikayetleri olmayanlar aynı şekilde devam ederlerse çok daha yararlı.

2 - Somon balığı, diğer yağlı balıklar ve yosun

Bütün omega-3 yağ asitlerinin eşit olduğu konusunda bir yanlış algı var. Öyle değil. Balıklarda bulunan ve EPA ve DHA kısaltmalarıyla tanımlanan uzun zincirli omega-3 yağ asitleri, uzun vadede özellikle beyin ve kalp için çok önemli; demans ve kalp hastalığı riskini azaltıyorlar. Bir araştırma DHA takviyesinin yüksek şekerli beslenmeden kaynaklanan hasarlı sinirleri bile onardığını tespit etti. Ceviz ve keten tohumunda bulunan ALA adlı omega-3 yağ asitleri vücut tarafından EPA ve DHA'ya dönüştürülebiliyor ama bunlar o kadar etkili olamıyor.

3 - Kabuklu yemiş

Bilim öneriyor: Uzun dönemde sağlığınıza gerçekten fayda sağlayan 10 gıda

Fındık, ceviz, badem gibi yer üstünde yetişen kabuklu yemişler de kalp sağlığı, iltihap düşürme ve ölüm oranını azaltmada çok faydalı gıdalar. Yukarıdaki madede belirtildiği üzere ceviz gibi bazı kabuklu yemişler omega-3 bakımından zenginler. Kabuklu yemişlerin ayrıca hayatî vitaminler, lifler ve protein bakımından yararları da var. Son bir araştırma bademin iyi kolesterol seviyesini artırdığını gösterdi. Yer fıstığı (teknik olarak kabuklu yemiş sayılmasa da) kalp sağlığı ve uzun ömürle bağlantılı. Fakat ne yazık ki fıstık ezmesi aynı yararları göstermiyor. Muhtemelen hidrojene yağlar ve şeker eklendiği için. Bu yüzden kabuklu yemiş, fındık, fıstığa doğal halleriyle rağbet etmeniz çok daha akıllıca olacaktır.

4 - Baklagiller

Yer fıstığından bahsetmişken, baklagiller de (fasulye, bezelye, mercimek ve - evet - yer fıstığı) beslenmenize dahil etmeye çok değecek gıdalardır. Yüksek protein ve lif içerirler. Folik asit, çinko, demir ve magnezyum gibi yararlı besinler de bulundururlar. Kan basıncını düşürmek, koroner kalp hastalığı, obezite ve diyabet riskini azaltmak gibi yararları vardır. Dünya çapında 18 ülkede 135 bin kişi arasında yapılan son araştırma baklagillerle beslenmenin genel ölüm oranı ve kalp-damar hastalıklarından ölüm oranı riskini düşürdüğünü ortaya koydu. Araştırmacı Victoria Miller "Günde bir tabak baklagil yemek bile kalp hastalığı ve ölüm riskini düşürüyor" diye yazdı.

5 - Yoğun renkli sebzeler

Bilim öneriyor: Uzun dönemde sağlığınıza gerçekten fayda sağlayan 10 gıda

Uzmanlar uzun zamandır, konu sebzelere geldiğinde "gökkuşağı yiyin" diyorlar. Örneğin koyu yeşil yapraklar, yer elması, kırmızı biber, avokado, brokoli, domates, kırmızı soğan ve kırmızı lahana. Renkli sebzelerin sağlıklı olmalarının nedeni farklı farklıdır. Örneğin turuncu renkte olanlarında zengin beta-karoten, avokadolarda doymamış yağ, domatesler (özellikle pişirildiğinde) ve kırmızı biberlerde likopen, brokolide fenolik asit zengindir ve tüm bunlar kanser riskini düşüren besinlerdir. Sebzelerde kalp ve kanser riskini düşüren birden fazla bağlantı bulunmaktadır. Yiyebildiğiniz kadar sebze yemek sağlıklı beslenmenin köşe taşlarındandır. Unutmayın ki canlı, koyu ve parlak renkli sebzeler besin bakımından göbek salata gibi soluk renkli sebzelere nazaran daha zengindir.

6 - Küçük yaş meyveler

Kiraz, çilek, böğürtlen, dut gibi genel adı "yemiş" olan küçük meyveler, en başta yabanmersini olmak üzere "süper besinler" olarak adlandırılıyor çünkü bunlarda yüksek oranlarda antioksidan bulunuyor. Aslına bakarsanız, MIND Diet'in beyin araştırmalarına dayanarak özellikle tavsiye ettiği tek meyve yabanmersini. Çünkü meyvelerde şeker oranı yüksek olduğu için bunlardan ne kadar tüketmemiz gerektiği belli değil. Meyveler genel olarak vitamin ve lif bakımından zengindir ve çok başvurulan atıştırmalıklardır. Narenciye kan kanseri ve yemek borusu kanseri riskini düşürüyor (ama tuhaf bir şekilde cilt kanseri riskini artırıyor çünkü içinde ışığa karşı derinin hassasiyetini artıran bir madde var). Elmalar da bazı kanser türleri riskini azaltıyor. Üzüm, yüksek rezervatrol oranı sayesinde kanser ve demans riskini düşürüyor. Tekrar, yüksek antioksidan seviyesi sayesinde yemişler gerçek süper besinler olarak vazgeçilmezdir ve diğer meyvelerin de beslenmemize dengeli ve makul ölçülerde dahil olması gereklidir.

7 - Fermante gıdalar

Bu kategori çok geniştir çünkü genel olarak fermante (mayalanmış) gıdalar (sadece ilk aklımıza gelen yoğurt değil) mikrobiyomumuz - sindirim sistemimizde yaşayan, depresyondan, kanser riskine ve obeziteye kadar her şeyle ilgisi olan yararlı bakteriler - için çok iyidirler. Yoğurt, faydalı bakteri "Lactobacillus acidophilus" içerdiği için kesinlikle bir fermante gıdadır. Fakat lahana turşusu, kimchi (bir Kore yemeği), miso, tempeh (Endonezya soya yemeği çeşidi) ve hatta salatalık turşusu gibi diğer fermante gıdalar da sindirim sistemi ve faydalı bakterileri için iyidir.

8 - Tam tahıllar

Henüz tartışmalı olmakla birlikte, epidemiyolojik araştırmalar tam tahılların da mutlaka sağlığa faydalarını ortaya koymuştur: kalp riskini azaltmak, ömrü uzatmak diyabet riskini ve bağırsak kanseri riskini düşürmek gibi. Vitamin, mineral ve antioksidan kaynağıdırlar. İşlemden geçirilip ayırılmazsa lif bakımından da zengindirler.

9 - Zerdeçal ve diğer baharatlar

Bir grup baharatın da uzun dönem sağlığa yararları biliniyor. Zihinsel fonksiyonlar, demans riskinin azaltılması, kanser riskinin azaltılması ve daha iyi glukoz mekanizması. Körinin içinde bulunan zerdeçal, muhtemelen antioksidan ve anti-enflamatuar etkileri sayesinde Alzheimer hastalığı riskini düşürüyor. Anri-tümör özelliklere de sahip (ancak bazen kemoterapilere engel olduğu görülmüş, bu yüzden mutlaka doktorunuza danışın). Tarçın gibi baharatların kan şekerini düşürdüğü biliniyor ve diyabetin önlenmesine yardımcı olabileceği belirtiliyor. Acı biber gibi baharatlar kalp - damar sistemi için yararlı.

10 - Çikolata

Evet, kahve ile başlayan listenin çikolata ile bitirilmesi güzel bir final değil mi? Ancak burada püf noktası, araştırmaların sütlü ve beyaz çikolatadan ziyade koyu renk çikolatanın sağlığa yararları olduğunu göstermesi. Tatlı gıdalar genellikle (istisnalar hariç) beslenmeniz için tavsiye edilmez. Akdeniz diyeti, MIND diyeti, DASH diyeti ve bugünlerde karşılaştığımız hemen tüm araştırmalar şekerin mümkün olduğu kadar kısılmasını öneriyor. Çalışmalar, ilave şekerin, özellikle de işlem görmüş şekerin - kanser, diyabet, kalp ve demans gibi - bütün kronik hastalıklarla bağlantılı olduğunu gösteriyor. Ancak kakao, tatlılardan çok ayrı bir madde olarak, beyin, kalp ve sinir sağlığı için faydalı. Bunun nedeni yüksek seviyede polifenol içermesi. Ve bu çalışmaların birçoğu yüksek potansiyelli kakao içeceği kullanılarak yapıldığından dolayı, koyu renk çikolatanın da benzer faydalar sağlayacağını gösteren kanıtlar bulunmaktadır. Tekrar, püf noktası, şeker oranı düşük, siyah çikolata çeşidinin tercih edilmesi (örneğin, çikolatalı pasta olmaz).

* * *

Alice G. Walton "Tabii ki sürekli olarak bu yiyecekleri tüketmeniz mümkün değildir, ancak ekonomik gücünüz elverdiğince bunları beslenmenize mümkün olduğu kadar fazla dahil etmeniz iyidir" diyor.