Kaya Gibi Omuzlar: En İyi Omuz Antreman Programı

mrcgllr
Author mrcgllr
Collection Vücut Geliştirme

Estetik ve güçlü görünen bir fiziğin inşası söz konusu olduğunda, hiçbir şey büyük ve geniş omuzlardan daha önemli değildir. İyi biçimlendirilmiş omuz kasları, baş döndürücü fiziği sağlayan üçgen vücudun temelidir. Üçgen vücut kaslı omuzlar, tam gelişmiş kanat ve ince bel ile elde edilir.

Birçok omuz antremanı çeşitlilikten yoksundur ve sadece deltoidlerin orta bölümüne odaklanır. Eğer sağlam omuz elde etmek istiyorsanız, deltoid kaslarının üç bölümünün de geliştirilmesine odaklanmaya başlamalısınız.

En İyi Omuz Egzersizleri

Birçok antreman dumbell shoulder press ve over head press gibi standart omuz hareketlerini içerir. Bu egzersizler esas olarak deltoidin orta başını hedefler ve ön bölgede bulunan kaslar ve arkada bulunan kaslar ihmal edilir.

📷

Anterior ve posterior deltoid kaslarını geliştirmek, inanılmaz estetik fizik üretir. Anterior deltoidler omuz kasının en ön başıdır ve uygun şekilde gelişirse, önden bakan birisi için yuvarlak ve etkileyici bir görünüm verir.

Arkada bulunan bölge geliştiği zaman, yan ve arkadan kalın ve güçlü bir görünüm verir. Arka deltoidler omuzları gerçekten top şekline sokan bölgedir ve omuza 3 boyutlu bir görünüm kazandırır.

Omuz egzersizlerinden en iyi şekilde yararlanmak için takip etmeniz gereken 3 ana ilkeye göz atalım.

Omuz Antremanlarının Üç Kuralı

1.Progressive Overload

Omuzlar, özellikle doğal olarak zayıf insanlar için inatçı bir kas grubudur, bu nedenle aşırı yük ilkeleri ile vurgulamak gerekir.Örneğini, her seviyedeki sporcular tarafından kullanılan omuz egzersizlerinden biri olan dumbell shoulder pressi ele alalım.

Son antremanda 50 kilo ile 7 tekrar yaptıysanız, sonraki antremanda aynı kilo ile 8 tekrar yapın veya kaldırdığınız ağırlığı 55 kiloya çıkararak 7 tekrar yapın. Bu basit prensip kasları tepki vermeye ve daha büyük daha güçlü olmaya zorlar. Bu son derece basit gelebilir, ancak spor salonundaki pek çok kişi bu basit ve etkili ilkeyi takip etmiyor. Bu küçük sırlar büyük fark yaratacaktır.

2.Deltoid Kaslarının Tümüne Odaklanın

Daha önce de belirttiğimiz gibi, deltoidlerin aslında 3 bölümü vardır. Ne yazık ki, pek çok insan bunun farkında değil. Bu yüzden nadiren de olsa tam olarak gelişim elde etmiş omuz görüyorsunuz.

Her üç bölümde de yeterli gelişme olmaksızın, güçlü görünümlü omuz kasları oluşturmak neredeyse imkansızdır.

3.Tekrar ve Dinlenme Sürelerini Değiştirin

Herhangi bir ka grubunda olduğu gibi, antreman rutinini değiştirmek güçlü gelişimler elde etmek için harika bir yol olabilir. Rutini değiştirirken daima maksimum kas geliştirmek için en iyi omuz egzersizlerini yapmaya çalışın.

Egzersiz programınızı planlarken bu 3 ilkeyi takip etmeye çalışın :

  • Omuzların her bir bölümünü hedefleyecek egzersizleri yapın. Anterior, lateral ve posterior deltoidi çalıştıran 4-5 katı egzersiz yapın ve bu egzersizleri sık sık değiştirin.
  • Tekrar aralığınızı değiştirin. Bunun anlamı, bazı günlerde maksimum ağırlık ile az tekrar veya düşük ağırlık ile yüksek tekrarlar uygulamaktır.
  • Büyümeye teşvik etmenin en iyi yollarından biri de, kısa dinlenme süreleri ile ağır egzersizlerin birleşimidir.

Öyleyse şimdi 3 deltoid bölümünun her birini geliştiren ve güçlü kazanımları ortaya çıkaran çılgın bir omuz antreman programına göz atalım.

Kaya Gibi Omuzlar İçin : Omuz Antreman Programı

1.Dumbbell Shoulder Press

-Set:4-Tekrar:5-8-Dinlenme Süresi:60-75 saniye

2.Standing Barbell Military Press

-Set:4-Tekrar:5-Dinlenme Süresi:75-90 saniye

3.Dumbbell Lateral Raises

-Set:4-Tekrar:6-10-Dinlenme Süresi:60 saniye

4.Dumbbell Arnold Press

-Set:3-Tekrar:8-12-Dinlenme Süresi:60 saniye

5.Dumbbell Shrugs

-Set:4-Tekrar:8-12-Dinlenme Süresi:60-75 saniye

6.Seated Dumbbell Rear Deltoid Raise

-Set:4-Tekrar:10-15-Dinlenme Süresi:60-75 saniye

omuz antreman programı

Be the first to like it!

Comments

People also liked

Related stories
1.Bernie Sanders To Run For President In 2020
2.Footballer Sala’s Body Returned To Hometown For Funeral
3.India Vows “Isolation” Of Pakistan After Deadly Terrorist Attack
4.Bill Cosby Says He Has No Regrets As Prisoner
5.Prince Philip Not To Face Charges Over Crash
6.Black Leopard Sighted After More Than A Century
7.Richard Gere, 69, Becomes Dad Again With Wife, 35
8.Is A Single Time Zone Hurting India?
9.Chinese Investment In Reddit Sparks Censorship Fears
10.U.S. Has A Brush With China, Now At Sea
500x500
500x500