SAÚDE

Proteína vegetal: dez fontes que podem ajudar quem quer substituir

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Fonte: Pexels.
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Uma das maiores dúvidas de quem está em transição para um estilo de vida vegetariano é onde conseguir a quantidade certa de nutrientes para suprir as suas necessidades diárias. Um dos nutrientes que mais causam dúvidas são as proteínas.

É possível ter uma alimentação apenas à base de produtos de origem vegetal e ainda assim consumir a quantidade certa de proteínas diariamente? A resposta é: é possível, sim. Tudo depende de um bom planejamento alimentar e um cardápio equilibrado e completo.

As proteínas são moléculas compostas por cadeias de aminoácidos e elas variam de acordo com a fonte. As proteínas de origem animal já possuem todos os aminoácidos na quantidade e qualidade certa para o ser humano. As proteínas dos vegetais, por sua vez, possuem uma quantidade limitada de aminoácidos.

Apesar de parecer uma desvantagem, essa limitação é suprida facilmente quando se possui uma alimentação saudável, planejada e equilibrada. Um vegetariano restrito, que se alimente apenas de produtos de origem vegetal, terá que combinar produtos dos diversos grupos diferentes de vegetais por dia para suprir suas necessidades diária de proteína.

Por exemplo, você precisará ingerir uma quantidade adequada de cereais, leguminosas, verduras, frutas, sementes e oleaginosas. A quantidade certa de cada alimento para você deve ser determinada por um nutricionista. Lembre-se: o equilíbrio nutricional é tudo. Mesmo se você come carne, ainda precisará ingerir frutas, verduras e legumes para adquirir a quantidade certa de nutrientes diários. Abaixo, uma lista com 10 tipos de proteínas vegetais.

Veja como a Pede Sabores ajuda você a manter um estilo de vida mais saudável.

1. Quinoa

A quinoa é uma das principais fontes de proteína para quem segue um estilo de vida vegetariano. Uma xícara de quinoa cozida fornece, em média, 8 gramas de proteína. A boa notícia é que ela é uma proteína vegetal completa, contendo todos os nove aminoácidos que o corpo humano precisa.

2. Grão-de-bico

O grão-de-bico também é uma poderosa fonte de proteína. Em apenas meia xícara do alimento, você consegue obter em torno de 7,5 gramas de proteína e todos os aminoácidos que precisa.

3. Lentilha

Outro super grão aliado dos vegetarianos é a lentilha. Em uma porção de apenas 100 gramas, é possível obter em torno de 8,9 gramas de proteína. A proteína encontrada na lentilha também é do tipo completo, com todos os aminoácidos.

4. Pasta de amendoim

O amendoim e seus derivados, como a pasta de amendoim, são excelentes fontes de proteínas. Para você ter uma ideia, 50 gramas de amendoim torrado fornecem 11,5 gramas de proteínas. Já a pasta de amendoim – bastante indicada para quem pratica exercícios de alta intensidade – oferece 8 gramas de proteínas em apenas 2 colheres de sopa! Dê preferência a produtos mais naturais, sem a adição de açúcares refinados ou sódio.

5. Feijão

Outra excelente fonte complementar de proteína é o feijão. Seja ele branco, preto, carioca, fradinho ou outra variedade, uma xícara de feijão oferece pelo menos 7 gramas de proteínas. A quantidade e os tipos de aminoácidos presentes variam em cada variedade.

6. Semente de abóbora e semente de girassol

As sementes em geral não são muito populares na alimentação diária, mas depois de saber o quanto elas possuem de proteína, você vai querer incluir uma quantidade maior desses alimentos na sua vida. Em apenas ¼ de xícara, a semente de abóbora fornece, em média, 8 gramas de proteínas e a de girassol fornece, em média 7,4g. Utilize as sementes como fontes complementares de proteínas.

7. Oleaginosas

As castanhas, amêndoas e nozes em geral são excelente fontes de proteína vegetal. Aquele famoso mix de castanhas é excelente para o lanchinho entre as refeições e ajuda como fonte complementar do nutriente. Você precisa observar apenas a quantidade ingerida, pois elas são bem calóricas. Dicas: castanha do Pará, castanha de caju, noz moscada, macadâmia, amêndoas, avelãs, nozes pecã...

8. Tofu e derivados da soja

O tofu e derivados da soja são, geralmente, os primeiros alimentos que você pensa quando se trata de proteína vegetal. Isso não é à toa: 135g de tofu, por exemplo, fornecem mais de 10 gramas de proteínas. Mas vale lembrar que eles não são mandatórios na alimentação e variam de gosto.

9. Folhas verdes escuras

Algumas verduras de cor verde escura também são ótimas fontes complementares de proteína. Uma xícara de espinafre possui em torno de 5 gramas de proteína e o brócolis fornece 4 gramas do nutriente. É verdade que estão presentes em menores quantidades, mas elas não podem faltar na sua alimentação.

10. Leites vegetais

Os leites de origem vegetal, que estão em alta, são excelentes fontes de proteínas. Seja o leite de soja, inhame, amêndoas, aveia, arroz ou outro do tipo, eles são bastante ricos em proteínas com uma boa quantidade de aminoácidos essenciais. Uma xícara de leite de soja, por exemplo, fornece em torno de 9 gramas de proteínas.

Vale lembrar: mesmo quem não é vegetariano precisa comer uma boa quantidade de frutas, verduras, legumes e outros alimentos naturais para suprir as necessidades diárias certas de nutrientes.

Se você mora em São Paulo, a Pede Sabores entrega tudo o que você precisa em casa. Veja como funciona o serviço e se ele está disponível no seu bairro.