10 alongamentos essenciais para quem pratica esporte de alto rendimento

Alongamentos evita lesões, distinções e inflamações e é essencial para quem pratica esportes ou exercícios físicos, assim como prepara o corpo para exercer qualquer movimento. As melhores horas para se alongar são: depois de fazer atividades físicas e/ou separado da atividade física.

Panturrilha

A panturrilha é uma musculatura localizada na parte posterior da perna. Formada por dois músculos e fornece força no deslocamento.

Como alongar

E
m pé e próximo a algum apoio, como uma parede, afaste as bases, estique e apoie os braços. Flexione uma perna para a frente e mantenha a outra esticada para atrás e mova o quadril para a frente e sustente por 10 a 15 segundos. O tornozelo deve permanecer no chão, durante o alongamento.

Pose do camelo

Ajuda a alongar o reto abdominal e oblíquos externos. Este exercício é mais adequado para pessoas que já têm uma boa flexibilidade.

Como alongar

Sentado sobre os calcanhares, coloque as mãos para trás, empurrando seus quadris para cima e para a frente. Não coloque muita pressão sobre a coluna lombar.

Tornozelo

Articulação fundamental para os atletas de futebol, o tornozelo deve ser constantemente reforçado e alongado.

Como alongar

Em pé, mantenha os pés em paralelo e levante o tornozelo, apoiando-se no chão com a ponta dos pés. Volte à posição inicial e repita o exercício de 10 a 15 vezes.

Pose da borboleta

Os adutores que é responsável pela estabilização do quadril. Fica localizado na região interna da coxa. Como alongar: Sentado, junte as solas dos seus pés juntos. Coloque pressão sobre os joelhos, com as mãos. Se você quiser esticar melhor os músculos da virilha, mantenha os pés mais próximos do corpo.

Quadríceps

Formado por 4 músculos, o quadríceps fica localizado na face anterior da coxa e é muito exigido no futebol, principalmente quando o atleta chuta

Como alongar

Sentado, mantenha uma perna flexionada e a outra estendida. Incline o tronco para a frente, até encostar a mão no pé estendido, ou o máximo que conseguir com o braço esticado.

Mantenha a posição entre 10 e 15 segundos e troque de perna.

Rotação de pescoço

Esternocleidomastóideo é um musculo que fica na face, na lateral do pescoço.

Como alongar

Comece girando o pescoço de uma maneira lenta, mantendo o queixo um pouco elevado para isolar o músculo. Para um alongamento mais profundo, você terá que colocar pressão com a mão oposta à direção que você está girando.

Posterior da coxa

A parte posterior da coxa, quando alongada, gera amplitude nos movimentos, facilitando a flexibilidade.

Como alongar

Em pé, faça uma leve flexão de tronco, com os braços esticados, tente encostá-los nos pés. Sustente a posição por 20 segundos.

Lateral alongada

Alonga musculação da grande dorsal, que atua sobre os ombros.

Como alongar

Coloque as duas mãos no canto de uma parede ou poste. Mantendo a coluna prolongada, empurre os quadris para o lado de forma lenta. Se você tiver problemas com a parte inferior das costas, não execute esse exercício.

Panturrilha alongada contra a parede

Alonga o sóleo (musculo da perna) e gastrocnêmio, que fica na região posterior da perna abaixo dos joelhos.

Como alongar

A parte de trás do pé deve ficar um pouco virada para fora. Traga gradualmente a parte de trás do seu calcanhar para o chão e estique os músculos da panturrilha.

Trapézio superior alongado

Alonga o músculo do trapézio superior, que fica na região posterior do tronco e do pescoço.

Como alongar

Fique ereto e mova as mãos para trás das costas. Segure o pulso direito com a mão esquerda. Puxe o seu braçodireito tanto quanto possível para a esquerda.

Abaixe a cabeça para o lado, em direção ao ombro esquerdo, até sentir o estiramento em seu pescoço. Mantenha o alongamento por 30 segundos e depois o repita no lado oposto.

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