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Entenda como os carboidratos podem ser aliados no emagrecimento

Lilis Sobral
há 2 meses4.4k visualizações

Tidos como vilões em dietas restritivas, os carboidratos podem ajudar no processo de perda de peso de quem adota a reeducação alimentar

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Entenda como os carboidratos podem ser aliados no emagrecimento

Uma onda de dietas que eliminam de vez o carboidrato do cardápio se popularizou nos últimos anos. A questão é que tirar completamente o macronutriente do dia a dia pode não funcionar para todo mundo, especialmente para pessoas que têm trabalhos que demandam mais energia ou força física.

Além disso, apesar do emagrecimento à base de proteínas ser mais rápido, ele é mais difícil de manter no longo prazo e pode não se sustentar, abrindo espaço para o famoso efeito sanfona.

A boa notícia é que os carboidratos têm vez – e um papel importante – nas dietas que se baseiam em reeducação alimentar (a famosa alimentação balanceada). Entenda porque:

Carboidratos não são calóricos
Para começar, é importante dizer que existe uma falsa ideia de que carboidratos são mais calóricos do que as proteínas e, por isso, engordam.

Não é verdade. Os dois macronutrientes têm exatamente o mesmo valor calórico: 4 calorias por grama.

A questão é que eles têm funções diferentes no corpo humano (já vamos falar sobre elas) e, por isto, a quantidade que consumimos de cada um deve ser adequada à rotina, ao estilo de vida e à atividade física praticada.

Cuidado com a escolha

Infelizmente, conseguir emagrecer comendo um prato de macarronada por dia, ou pãozinho francês toda manhã não é algo muito provável.

Por outro lado, incluir opções como massa integral e cereais em pequenas porções pode fazer muito bem para o organismo. Essa é a diferença entre carboidratos complexos e simples.

Os carboidratos simples oferecem muita energia rapidamente, mas ela fácil vem e fácil vai. O açúcar destes alimentos segue diretamente para o sangue e eles não fornecem a nutrição que seu corpo precisa e merece. Nessa categoria estão aquelas comidas que devem ser evitadas, como doces à base de açúcar refinado ou massas brancas.

Já os carboidratos complexos vão liberando o açúcar no corpo aos poucos. São mais amigáveis ao processo de digestão, regulam as doses de energia e são também nutritivos. Por conta disso tudo, também ajudam a eliminar aquela vontade constante de doces que algumas pessoas sentem. Aqui estão os produtos integrais e alimentos naturais como a batata doce.

Open bar de fibras
As fibras são fundamentais para o bom funcionamento do aparelho digestivo. Sem fibras, o intestino fica preguiçoso e o inchaço pode ser facilmente confundido com ganho de peso.

Aveia e grãos, por exemplo, são ótimas fontes de fibra que complementam a alimentação e ajudam a manter o intestino em dia.

São fonte de energia

Parte importante do processo emagrecimento são os exercícios, especialmente aeróbicos. Enquanto as proteínas ajudam a construir músculos e aumentar sua massa magra, elas não são o melhor combustível para quem pega pesado nos exercícios que fazem suar.

Experimente fazer 30 minutos de corrida, em ritmo de moderado a alto, só à base de ovos mexidos. O resultado provavelmente incluirá fraqueza ou dores de cabeça. Porém, consumir carboidratos complexos vai te dar energia para desbravar cada vez mais quilômetros.

Também tem carboidratos com dupla função para estes casos. A banana, por exemplo, contém muito potássio que ajuda a prevenir câimbras.

O tal do glúten
Existe muita discussão sobre o glúten fazer mal ou não para pessoas que não são celíacas (alérgicas de fato ao danado). Virou moda eliminar a proteína (sim, o glúten é uma proteína presente em alguns carboidratos) da dieta indiscriminadamente.

Realmente pode ter gente com alguma sensibilidade ao glúten que, mesmo sem ser celíaco, sente sintomas como inchaço ao consumir o componente em grande quantidade. Algumas medidas para ajudar a diminuir esse efeito, como o consumo regular de chás naturalmente diuréticos, bastante água para hidratar e consumo moderado, podem ser a solução para evitar medidas drásticas como cortar completamente o glúten da dieta.

Mas se esta for mesmo sua opção (ou necessidade), vale lembrar que tem uma série de carboidratos sem a proteína que podem fornecer energia para encarar desde um exercício pesado até o dia a dia no trabalho. Ex: mandioca, batata doce e tapioca. 

Estas sobremesas saudáveis vão matar sua vontade de doce

Lilis Sobral
há 2 meses34.4k visualizações

Um texto especial para as formigas de plantão que estão tentando cortar as calorias

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Estas sobremesas saudáveis vão matar sua vontade de doce

Crédito: Flickr / Gail

Trocar um bolo de chocolate com direito a cobertura e recheio por opções mais saudáveis não é a coisa mais fácil do mundo para quem não dispensa um docinho. Alguns estudos mostram que o açúcar tem um efeito viciante mesmo. Assim, a força de vontade é só uma parte desse desafio. 

A boa notícia é que existem diversas receitas que cumprem muito bem o papel de te dar uma dose diária de doce, porém substituindo o açúcar refinado por opções mais saudáveis, como mel ou açúcar mascavo. Tem também opções funcionais, ótimas para comer antes ou depois de um treino na academia, por exemplo.

Selecionamos aqui cinco receitas de perfis famosos do Instagram que se encaixam nestas categorias. São diferentes níveis de dificuldade na execução para despertar a MasterChef-musafit-maromba que existe em você.

@receitasem15s / Muffin de batata doce
O nome do canal é autoexplicativo. Por mais incrível que pareça, o perfil tem vídeos bem curtinhos, de até 15 segundos, com receitas completas. A vantagem é que o tempo de cada postagem já cria um filtro natural e elimina a chance de alguma receita muito complexa por ali.

O perfil não tem só receitas fit, mas foi ou não foi aparecem algumas boas opções. A sugestão escolhida foi o muffin de batata doce. Além de não ter glúten, o fato de ter um carboidrato faz com que seja uma ótima opção pré-treino.

@receitass_fit / Torta de maçã com banana
O canal tem boas opções de receitas funcionais (que adequam as propriedades dos alimentos a algum objetivo específico) e lights (com redução de calorias). A opção escolhida para este texto foi a torta de maçã com banana. Apesar de ter a execução um pouco mais complexa, a sobremesa fica com uma cara bem chic, ótima para servir para as visitas.

❤️A pedido da @emylli_magrini por uma torta doce inventei essa de maçã com banana ❤️ ⠀ 🍎Torta fit de maçã com banana!! ⠀ ➖Ingredientes: ⠀ ✔️5 gemas ✔️6 colheres de sopa de farinha sem glúten ✔️6 colheres de sopa de farinha de linhaça dourada ✔️2 colheres de sopa de adoçante culinário ✔️4 colheres de sopa de água gelada (se precisar adicione mais) ✔️1 colher de sopa de óleo de coco ✔️2 colheres de sopa de leite desnatado ✔️1/2 colher de sopa de fermento ✔️2 colheres de sopa de margarina light gelada ⠀ ➖Como fazer a massa: ⠀ ✔️Misture todos os ingredientes com um garfo/mão, com exceção do fermento ✔️Depois de misturar, acrescente o fermento ✔️Agora, misture a massa com a mão ✔️O objetivo é a massa ir soltando da mão e, se estiver mole e não soltar, acrescente mais farinha sem glúten até soltar da mão ✔️Quando a massa já estiver soltando da mão, leve a massa à geladeira enquanto prepara o recheio ⠀ ➖Ingredientes para o recheio: ⠀ ✔️2 maçãs descascadas e cortadas em cubinhos ✔️2 colheres de sopa de açúcar mascavo ✔️Canela a gosto ✔️1 colher de sopa de suco de limão ✔️1 colher de sopa de amido de milho (uso maizena) ⠀ ➖Como fazer o recheio: ⠀ ✔️Misture todos os ingredientes em um recipiente ✔️Reserve ⠀ ➖Montagem da torta: ⠀ ✔️Retire a massa da geladeira e estique-a com um rolo ou com a mão ✔️Depois, cubra a massa esticada em uma forma ✔️Coloque o recheio por cima da massa ✔️Corte 3 bananas ao meio, coloque em cima do recheio e salpique açúcar mascavo e canela por cima ✔️Leve ao forno, pré-aquecido, a 180 graus por 30 minutos e está pronto!! ⠀ ❓️Quer mais receitas❓ ⠀ ☑️Então adquira meu EBOOK de 101 receitas FIT através do link azul que está na minha BIO que é esse: ⠀ www.receitas-fit.com/ebook ⠀ #ebookdereceitas #celiacos #glutenfree #lacfree #intolerantesalactose #perdadepeso #ganhodemassa #vegetarianos #receitass_fit #ebook #shakedetox

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@receitasdadi / Bombom low carb
O canal tem receitas doces e salgadas para quem está tentando cortar as calorias no dia a dia. O bombom low carb tem uma grande vantagem: usa pouquíssimos ingredientes. Dá para fazer vários de uma vez e ter a sobremesa garantida por vários dias.

@blogdamimis / Bolo diet de limão
A Michelle Franzoni é uma blogueira fit com 169 mil seguidores no Instagram. O bacana do perfil dela é que não é feito só de exercícios impossíveis de serem reproduzidos por seres humanos, nem fotos infindáveis de biquíni na praia. A Michelle traz informações interessantes sobre vida saudável e, mais importante, um monte de receitas criativas. O bolo escolhido para esse texto é perfeito para levar as fatias para o trabalho, completando a marmita como sobremesa ou lanche da tarde.

@fitmencook / Panquecas low carb
O Kevin é uma figura. O dono do bombado perfil @fitmencook é um daqueles monstros: sabe tudo de musculação e de alimentação baseada em proteínas para fazer o músculo crescer.

Em seu canal, ele posta vídeos super curtos com receitas funcionais, ótimas para pós e pré-treino. Os vídeos são bem fáceis de seguir pelas imagens, mas as receitas aparecem apenas em inglês e espanhol. Mas esta aqui, uma versão de baixo carboidrato das famosas panquecas americanas, traduzimos pra vocês:

Ingredientes
-1/3 de farinha de coco (pode substituir por farinha de amêndoa)

- 1g de adoçante stevia (pode substituir por mel ou açúcar mascavo)

-1/3 xícara de creme de coco ou iogurte grego

- 1 colher de chá de extrato de baunilha

- 4 claras de ovo

- 1/2 colher de chá de fermento em pó

Modo de preparo:
- Misture a farinha, o fermento e o adoçante.

- Em um recipiente separado, bata as claras de ovo com uma pitada de sal até ficarem em ponto de neve.

- Adicione a mistura de ingredientes secos com o extrato de baunilha, o creme de coco (ou iogurte) e as claras.

- Unte uma frigideira com azeite ou óleo ou use uma frigideira antiaderente para “grelhar” pequenas porções da panqueca, como se fosse uma omelete.

+Receita bônus: a minha preferida!

No geral, sou aquela pessoa que troca doce por salgado fácil. Pode ficar aí com seu brigadeiro, mas não tire de mim a coxinha-creme! Mas de vez em quando, bate aquele desespero por um docinho de repente.

Uma coisa que sempre me ajuda a aplacar essa vontade é granola. Gosto de misturar com meu iogurte natural de kefir ou só com uma banana amassada mesmo. Mas vocês já pararam para ler o rótulo de granolas prontas? Acho que não sei o que é metade dos “ingredientes” que estão por ali: tem corante, conservante, adoçante.... vários “ante” que fazem tudo, menos bem pra saúde.

Então, testei um monte de receitas de granola caseira e, misturando dicas, achei uma que adoro fazer e deixar ali na cozinha, pronta para emergências ou para um café da manhã especial, por até 20 dias (uso mel para adoçar e isso ajuda a conservar). Vou escrever aqui o que gosto de fazer, mas dá para adaptar com seu gosto pessoal. O importante é usar a aveia em flocos grossos como base. A melhor parte dessa receita? Essa granola no forno perfuma a casa inteira! Vamos a ela:

Ingredientes
-2 xícaras de chá de aveia em flocos grossos

-1 xícara de chá de damasco picado

-1/2 xícara de chá de uva passa preta

-1/2 xícara de chá de nozes picadas

-1/2 xícara de chá de amêndoas picadas

-2-3 colheres de sopa mel (veganos, uma opção é adoçar com açúcar mascavo)

-1 colher de sopa de canela

Modo de preparo:
- Misturar todos os ingredientes secos em uma travessa. Depois de tudo bem misturado, adicionar o mel aos poucos, uma colher de cada vez, e ir mexendo a cada colherada.

- Forrar uma forma de metal com papel manteiga (isso mesmo, nem vai sujar tanta louça) e colocar a mistura bem espalhada.

- Colocar no forno médio pré-aquecido por 20 minutos, mexendo na metade do tempo.

- Desligue o forno e deixe descansando ali com a porta entreaberta até esfriar.

Pronto!

Para continuar aumentando seu livro de receitas:

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lilis.sobral
Jornalista que gosta de escrever textos como conversa na mesa de um bar.